A pránájáma az úgynevezett életlevegő vagy életerő, vagyis a prána légzés által történő felhalmozása és testben való áramlásának irányítása. A légzés szabályozásával, a megfelelő táplálkozással, az ászanák gyakorlásával életenergiával, pránával töltjük fel testünket, amely a nádíkon (energiacsatornákon) keresztül áramlik.
Légzőgyakorlatok
1. Teljes jógalégzés
A teljes jógalégzés a hasi, mellkasi és kulcscsonti légzés összességéből áll. Hatására a tüdő nagyobb kapacitással bír, nyugalmat ad az elme számára.
Végrehajtás fekvő helyzetben
A mellkasi légzés megfigyelhető nyújtott lábbal, hanyatt fekvésben úgy, hogy a karok a fej körül vannak. A kulcscsonti légzés pedig gyakorolható úgy, hogy a kezek a törzs mellett vannak és minden belégzésnél a vállakat a földön tartva fölhúzod a fülekhez, majd kilégzésnél visszaengeded.
Végrahajtás sarokülésből
Helyezkedj sarokülésbe, a tenyereket helyezd a térded elé úgy, hogy az ujjaid kifelé mutatnak, a kéztöveid összeérnek. A hátaddal nyújtózz, a hasi területed maradjon szabad, hogy jól gyakorolható legyen a mély, hasi légzés. A mellkasi terület átlégzéséhez hajolj előre, simítsd a hasat a combodra, a könyökeid a térded elé kerüljenek, az alkarjaid nyugodjanak a talajon, így a bordakosarad oldalra-hátra irányuló tágulását tudatosíthatod. A kulcscsonti rész energetizálásához babapózban pihentesd a kezed a test két oldalán, tenyérrel felfelé és lazítsd el a vállöved. Gördülj puhán (a testsúlyodat nem a terhelve nyakadra) a fejtetőtre belégzéssel, majd vissza a homlokodra kilégzéssel.
2. Váltott orrlukas légzés – nádi-sódhana
A nádi az éltetőenergiát, érzéseket közvetíti a finom- és a durva fizikai testben. A sódhana finomítást, tisztítást, a nádi-sódhana az energiapályák/idegek megtisztítását jelenti.
Felkészülés
- Zárjuk le a kevésbé szelelő orrnyílást, lélegezzünk az aktívon ki és be a megszokott tempóban, erőltetés nélkül. Kilégzés után a belégzés, majd a ki- és belégzés is a passzív orrlukon keresztül történjen.
- Zárjuk a jobb orrnyílásunkat a hüvelykujjal), és lélegezzünk be a bal orrnyíláson át. Zárjuk a bal orrnyílásunkat a gyűrűsujjal, lélegezzünk ki a jobb orrnyíláson. Ezután lélegezzünk be a jobb orrnyíláson, a belégzés végén zárjuk le, nyissuk a balt, és lélegezzünk ki. Ez egy kör. Kis idő múlva áttérhetünk az 1:2 arányra úgy, hogy 4 ütemre be- és 8 ütemre kilélegzünk.
A teljes kilégzés után a belégzést a bal orrlyukon keresztül végezzük (4 időegységig) miközben a hüvelykujjunkkal a jobb orrlyukat befogjuk. Kilégzés előtt a jobb orrlyukat elengedjük, de a kis- és a gyűrűsujjal bezárjuk a bal orrlyukat, a kilégzés a jobb orrlyukon történik (8 időegységig). Az újabb belégzés a jobb orrlyukon történik, majd a kilégzés ismét a balon. Ily módon 10 kör váltott orrlyukas légzést végezzünk. Idővel a be-és kilégzések időtartamának arányait fokozatosan növeljük 4:8-ról 8:16-ra.
3. Koponyatisztító légzés – kapála-bhátí
A kilégzésnél a hasfalat megfeszítve és mélyen behúzva lélegezz ki, és hagyd végbemenni a passzív belégzést. Ismételd ezt meg többször ritmusosan, mindig a kilégzést hangsúlyozva. A nap bármely szakában gyakorolható, de csak üres gyomorral, étkezések után három-négy órával. Ha fájdalmat vagy szédülést érzel, hagyd abba a gyakorlást, és pihenj meg.
Hatása
Erősíti a májat, lépet, a hasnyálmirigyet és fokozza az emésztést is. Kitisztítja a tüdőt és az orr melléküregeit.
4. Teljes jógalégzés megtartott hasfallal – Uddzsájí
Kényelmesen, a szemed lehunyva ülj. Leszűkítve a légrést a gégefedő segítségével, és a hasfalat megtartva végezz teljes jógalégzést. A légzés erőltetése nélkül koncentrálj a finom hangra a torok területén. Végezheted a jālandhara- és mūla-bandhával, erőlködés nélkül.
Hatása
Az ujjāyī nyugtató és melegítő hatású prāṇāyāma. Segít az álmatlanság megszüntetésében, és gyakorolható śavāsanában is, közvetlenül elalvás előtt.
5. Hűtő légzés – sítalí
A śītalī szó a śīta melléknévből származik, aminek jelentése „hideg”. A śītala jelentése „nyugodt, szenvedélyektől mentes és csillapító”.
Lehunyt szemmel ülj keresztezett lábú ülésbe. Nyújtsd ki a nyelved, gördítsd fel a két oldalát és lélegezz be ezen keresztül. A belégzés végén húzd vissza a nyelved, zárd be a szád, és lélegezz ki az orrodon át.
Hatása
Célszerű olyan āsanák után végezni, amelyek melegítik a testet, vagy ha a kinti meleg esetén, mert lehűti a testet és az elmét, nyugtató hatású. Csökkenti az éhség- és a szomjúságérzet, a vérnyomást és a gyomorsavat.
Prána – életenergia
- közvetlenül fenntartja és aktivizálja a testet és az elmét
- kapcsolatot tart fenn a látható anyagi test és a finom fizikai test között
- mindent betöltő kozmikus (anyagi) energia, melynek fő alkotóeleme az éter, mely a legfinomabb durva fizikai elem
- átfogó mezőt alkot az anyagi világban, minden pontja összefügg egymással, és kapcsolatban áll az univerzum minden más elemével és formájával
- több típusa van, magasabb rendű formái a mentális és tudati energiák hordozói
- élteti az anyagi testet, azonban csupán addig aktív és áramló, ameddig a lélek, az önvaló jelen van a testben
- az élő szervezetben koncentráltan helyezkedik el
- mindent áthat, mindenben jelen van
legfőbb forrásai: a levegő, a táplálék, a Nap sugarai; ezek hordozzák, és ezeken keresztül juttatjuk a szervezetbe
A fő pránaáramlások (szelek) a testben
1. Felfelé áramló prána (udána-váju)
Az életenergia minőségi és mennyiségi átalakítását végzi, valamint a test növekedését, a két lábon állást, a beszédet, erőkifejtést, lelkesedést és az akarat működését irányítja. Az egyik fő irányító energia, amely által a tudatunk kibontakozhat.
- A köldöktől a fejig irányítja az energiát.
- Működésének központja a torok.
2. Tovább áramló prána (prána-váju)
Irányítja a táplálék és italfelvételt, a belégzést, a szív működését, az érzékszervek tapasztalásainak befogadását és a mentális tapasztalatokat. Természetében előrehajtó, serkentő természetű. Azt az energiát szolgáltatja, amely az életben való tevékeny tettekhez szükséges.
- Az energia fejtől lefelé a köldökig (a fizikai test pránikus központja) történő áramlását irányítja.
- Működésének központja a szív.
3. Egyensúlyozó prána (samána-váju)
A test perifériális része felől annak belseje felé áramlik. Az emésztés minden szintjéért felelős, az étel megemésztéséért a gyomorban, a levegő szűréséért a tüdőben.
- Az egész testtől vissza a köldökig irányítja az energiát.
- Működésének központja a köldök.
4. Kifelé áramló prána (vjána-váju)
A test belseje felől a perifériális részek felé áramlik. A keringést irányítja annak minden szintjén. A táplálék, a víz és az oxigén testben történő mozgásáért felelős. Mozgásban tartja az érzelmeket és a gondolatokat az elmében. Mozgásban tart és energiával lát el. Minden más pránának segíti a működését.
- A köldök területéről az egész test irányába hat.
- Központja az egész test.
5. Lefelé és kifelé áramló prána (apána-váju)
A kiválasztó és a reprodukciós folyamatok minden formáját ez a prána uralja (pl : ürülék, vizelet, a magzat megszületése). Mélyebb szinten irányítja a negatív érzékszervi, érzelmi és mentális tapasztalatok megszüntetését.
- Működése a küldöktől a gyökércsakráig terjed.
- Működésének központja a végbélnyílás.
forrás:
https://jogapont.hu/category/gyakorlas/pranajama/
Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2013.